Встаньте в гірській позі з ногами, трохи ширшими, ніж ширина стегна.
Поверніть пальці ніг назовні приблизно 45 градусів.
Вдихайте, щоб подовжити хребет, видихнути, коли ви згинаєте коліна і присідаєте вниз.
Зберіть долоні перед грудами, притискаючи лікті до внутрішньої сторони стегон.
Тримайте на 5-8 вдихів.

2. Згинання вперед з руками, витягнутими назад

Встаньте в гірській позі з ногами шириною стегна.
Затисніть руки за спину, вдихайте, щоб подовжити хребет.
Видихайте, як повільно нахилившись вперед.
Розширюйте руки якомога далі і вгору.
Тримайте на 5-8 вдихів.

3. Warrior я позую

Встаньте в гірській позі з ногами ширше, ніж довжина однієї ноги.
Поверніть праву ногу на 90 градусів і трохи поверніть ліву ногу всередину.
Поверніть стегна до правої сторони, вдихайте, щоб подовжити хребет.
Видихайте, коли ви згинаєте праве коліно, щоб утворити кут 90 градусів між стегном і гомілкою.
Тримайте на 5-8 вдихів, потім переключіть сторони.

4. Поза Кат-Коу

Почніть на руках і колінах, руки та ноги ширина стегна.
Тримайте руки і стегна перпендикулярно до килима.
Вдихніть, піднімаючи голову і груди, видихніть, коли ви обходите спину.
Зосередьтеся на подовженні хребта хребця хребцем.
Повторіть для 5-8 раундів.

5. Плануйте позу

Почніть в схильному положенні на килимку, з руками, розміщеними біля грудей.
Тримайте ноги ширина стегна, видихніть і залучайте серце.
Випряміть руки і ноги, тримаючи положення дошки.
Тримайте на 5-8 вдихів.

6. Собака

Почніть з пози дощок, піднімаючи стегна вгору і назад.
Міцно притисніть ноги в землю, затягніть стегна і відштовхуйте їх назад.
Подрібніть хребет і випряміть руки.
Тримайте на 5-8 вдихів.

7. Скасований спинний поворот

.Сядьте на килимку з ногами, витягнутими прямо перед вами.
Покладіть ліву ногу на внутрішню частину або зовні правого стегна.
Вдихайте, щоб подовжити хребет, простягніть руки на сторони.
Видихайте, коли ви закручуєте тіло ліворуч.
Притисніть праву руку до зовнішньої сторони лівого стегна.
Покладіть ліву руку за собою на килимок.
Тримайте на 5-8 вдихів, потім переключіть сторони.

8. КАМЕЛЬНА Поза

Стилі на коліна на ногах ширина стегна.
Покладіть руки на стегна, вдихайте, щоб подовжити хребет.
Видихайте, коли ви нахиляєтесь назад, поклавши руки на підборах по одному.
Початківці можуть використовувати блоки йоги для підтримки.

Тримайте на 5-8 вдихів.

9.Поза героя з вперед вигин

Ноуть на коліна на килимку ногами, трохи ширшими, ніж ширина стегна.
Сядьте на підборах, а потім згинайте тулуб вперед.
Розтягніть руки вперед, відпочиваючи лоб на килимку.
Тримайте на 5-8 вдихів.

10.Труп

Ляжте на спині на килимок, ноги трохи ширші, ніж ширина стегна.
Покладіть руки біля боків долонями, зверненими вгору.
Закрийте очі і медитуйте протягом 5-8 хвилин.