Встаньте в позу гори, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон.
Поверніть пальці ніг назовні приблизно на 45 градусів.
Вдихніть, щоб витягнути хребет, видихніть, згинаючи коліна та присідаючи.
З’єднайте долоні перед грудьми, притискаючи лікті до внутрішньої сторони стегон.
Затримайтеся на 5-8 вдихів.

2. Нахил вперед стоячи з витягнутими назад руками

Встаньте в позу гори, ноги на ширині стегон.
Зчепіть руки за спиною, вдихніть, щоб витягнути хребет.
Видихніть, повільно нахиляючись вперед.
Витягніть руки якомога далі назад і вгору.
Затримайтеся на 5-8 вдихів.

3. Поза Воїна I

Встаньте в позу гори, розставивши ноги ширше, ніж довжина однієї ноги.
Поверніть праву ногу на 90 градусів, а ліву ногу злегка поверніть всередину.
Поверніть стегна праворуч, вдихніть, щоб витягнути хребет.
Зігніть праве коліно, утворюючи кут 90 градусів між стегном і гомілкою, видихаючи.
Затримайтеся на 5-8 вдихів, потім змініть бік.

4. Поза кішки-корови

Почніть на руках і колінах, розставивши руки та ноги на ширині стегон.
Тримайте руки та стегна перпендикулярно до килимка.
Вдихніть, піднімаючи голову та груди, видихніть, округляючи спину.
Зосередьтеся на подовженні хребта хребець за хребцем.
Повторюйте протягом 5-8 раундів.

5. Поза планки

Почніть у положенні лежачи на килимку, поклавши руки вздовж грудей.
Тримайте ноги на ширині стегон, видихайте та напружуйте м’язи кора.
Випряміть руки та ноги, утримуючи положення планки.
Затримайтеся на 5-8 вдихів.

6. Собака мордою вниз

Почніть з пози планки, піднімаючи стегна вгору та назад.
Міцно притисніть ноги до підлоги, напружте стегна та відсуньте їх назад.
Витягніть хребет і вирівняйте руки.
Затримайтеся на 5-8 вдихів.

7. Поворот хребта сидячи

.Сядьте на килимок, витягнувши ноги прямо перед собою.
Поставте ліву ногу на внутрішню або зовнішню сторону правого стегна.
Вдихніть, щоб витягнути хребет, розведіть руки в сторони.
Видихніть, повертаючи тіло ліворуч.
Притисніть праву руку до зовнішньої сторони лівого стегна.
Покладіть ліву руку на килимок за спину.
Затримайтеся на 5-8 вдихів, потім змініть бік.

8. Поза верблюда

Станьте на коліна на килимок, розставивши ноги на ширині стегон.
Покладіть руки на стегна, вдихніть, щоб витягнути хребет.
Зробіть видих, нахиляючись назад, і по черзі кладіть руки на п'яти.
Початківці можуть використовувати блоки для йоги для підтримки.

Затримайтеся на 5-8 вдихів.

9.Поза героя з нахилом вперед

Станьте на коліна на килимок, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон.
Сядьте на п'яти, потім нахиліть тулуб вперед.
Витягніть руки вперед, спираючись чолом на килимок.
Затримайтеся на 5-8 вдихів.

10.Поза трупа

Ляжте на спину на килимок, ноги розставивши трохи ширше, ніж на ширині стегон.
Покладіть руки вздовж тіла долонями вгору.
Заплющте очі та медитуйте 5-8 хвилин.