Весна – ідеальний час для відновлення тіла та розумуйога пози, що допомагають зняти втому, сприяють розслабленню та витрачають зайву енергію.
1Поза півмісяця
Інструкції: Почніть з положення стоячи, ноги приблизно на ширині плечей. Поверніть праву ногу вправо, зігніть праве коліно та витягніть тіло вправо, розмістивши праву руку приблизно на 30 сантиметрів зовні від правої стопи. Підніміть ліву ногу від підлоги та витягніть її паралельно до підлоги. Витягніть праве коліно, ліву руку підніміть до стелі та подивіться на стелю.
Переваги: Покращує рівновагу та координацію, зміцнює концентрацію, збільшує силу ніг та розтягує грудну клітку.
Дихання: Підтримуйте природне та плавне дихання протягом усього процесу.
Ключові моменти: Тримайте обидві руки на прямій лінії, перпендикулярній до підлоги, і переконайтеся, що ваше тіло залишається в одній площині, а верхня частина ноги паралельна підлозі.
Повторення: 5-10 вдихів на кожну сторону.
2Поза напівтрикутного скручування
Інструкції: Почніть з положення стоячи, ноги приблизно на ширині плечей. Зігніться в стегнах, покладіть руки на підлогу та випряміть хребет. Покладіть ліву руку прямо під грудьми, а праву руку витягніть паралельно підлозі. Видихніть, повертаючи праве плече до стелі, та поверніть голову, щоб подивитися на стелю.
Переваги: Підвищує гнучкість хребта, розтягує м'язи попереку та ніг.
Дихання: Вдихайте, вигинаючи хребет, і видихайте, повертаючись.
Ключові моменти: тримайте таз по центру, а пальці ніг направте вперед або трохи всередину.
Повторення: 5-10 вдихів на кожну сторону.
3Поза бокового кутового скручування
Інструкції: Станьте на коліна, поклавши руки вперед на підлогу. Зробіть крок лівою ногою вперед, витягніть праву ногу назад, підігнувши пальці ніг під себе, і опустіть стегна вниз. Вдихніть, витягуючи праву руку до неба, і видихніть, повертаючи хребет ліворуч. Підведіть праву пахву до зовнішнього згинання лівого коліна, стисніть долоні разом і витягніть руки вперед. Випряміть ліве коліно та стабілізуйте поставу, одночасно повертаючи шию, щоб дивитися на стелю.
Переваги: Зміцнює м’язи з обох боків тулуба, спини та ніг, знімає дискомфорт у спині та масажує живіт.
Дихання: Вдихніть, розгинаючи хребет, і видихніть, повертаючись.
Ключові моменти: Опустіть стегна якомога нижче.
Повторення: 5-10 вдихів на кожну сторону.
4Нахили вперед сидячи (обережно для пацієнтів із захворюванням поперекового відділу хребта)
Інструкції: Почніть з положення сидячи, витягнувши праву ногу вперед, а ліве коліно зігнувши. Розкрийте ліве стегно, покладіть підошву лівої стопи на внутрішню сторону правого стегна та зачепіть пальці правої стопи назад. За потреби руками підтягніть праву стопу ближче до себе. Вдихніть, розводячи руки вгору, і видихніть, нахиляючись вперед, тримаючи спину прямо. Візьміться за праву стопу руками. Вдихніть, щоб витягнути хребет, і видихніть, щоб поглибити прогин вперед, наближаючи живіт, груди та лоб до правого стегна.
Переваги: Розтягує підколінні сухожилля та м'язи спини, покращує гнучкість стегон, покращує травлення та сприяє кровообігу в хребті.
Дихання: Вдихніть, щоб витягнути хребет, і видихніть, щоб нахилитися вперед.
Ключові моменти: Тримайте спину прямо протягом усієї пози.
Повторення: 5-10 вдихів.
5Поза риби з підтримкою
Інструкції: Почніть із положення сидячи, витягнувши обидві ноги вперед. Покладіть блок для йоги під грудний відділ хребта, дозволяючи голові лежати на підлозі. Якщо ви відчуваєте дискомфорт у шиї, ви можете покласти ще один блок для йоги під голову. Підніміть руки над головою та зчепіть їх разом або зігніть лікті та тримайтеся за протилежні лікті для глибшого розтягування.
Переваги: Розкриває грудну клітку та шию, зміцнює м’язи плечей та спини, а також знімає напругу.
Дихання: Вдихніть, щоб подовжити хребет, і видихніть, щоб поглибити прогин спини.
Ключові моменти: тримайте стегна на землі та розслабте груди та плечі.
Повторення: 10-20 вдихів.
Весна – ідеальний час для занять розтяжкою, які пробуджують тіло та сприяють розслабленню. Пози йоги для розтяжки не лише забезпечують користь для розтяжки та масажу, але й допомагають омолодити та оживити тіло й розум.
Час публікації: 26 квітня 2024 р.
