Розтягування вйогамає вирішальне значення, незалежно від того, чи є ви любителем фітнесу, який регулярно займається спортом, чи офісним працівником, який багато годин сидите. Однак досягнення точної та наукової розтяжки може бути складним завданням для початківців йоги. Тому ми настійно рекомендуємо 18 анатомічних ілюстрацій йоги високої чіткості, які чітко показують цільові зони розтяжки для кожної пози, що полегшує освоєння початківцям.

Примітка:Зосередьтеся на своєму диханні під час практики! Поки ви виконуєте повільні та м’які розтяжки, болю бути не повинно. Рекомендується утримувати кожну позу йоги від 10 до 30 секунд, щоб дозволити вашому тілу повністю розтягнутися та розслабитися.

Ця вправа в першу чергу залучає грудино-ключично-соскоподібні м’язи. Для його виконання покладіть руки на стегна, тримайте спину прямо, плавно підніміть голову вгору, щоб розтягнути грудино-ключично-соскоподібні м’язи.

Розтяжка з допоміжним боковим згином шиї

Ця вправа в основному націлена на грудино-ключично-соскоподібний і верхній трапецієподібний м’язи. Спочатку сядьте прямо, а потім нахиліть голову ліворуч, піднісши ліве вухо якомога ближче до лівого плеча. Повторіть вправу в протилежному напрямку, щоб опрацювати м’язи правого боку.

Нахил вперед героя

Задіяні м’язи: м’язи спини. Встаньте на коліна, розведіть ноги в сторони, сядьте стегнами назад до п’ят і нахиліть тіло вперед, намагаючись торкнутися чолом землі.

Поза верблюда

У цій позі в основному працюють прямі м’язи живота і зовнішні косі м’язи. Під час вправи висуньте стегна вперед і злегка підніміть, обережно, щоб не стискати нижню частину спини, щоб уникнути непотрібного тиску.

Розтяжка грудної клітини за допомогою стіни

Ця вправа націлена на широкі м’язи спини та грудей — широкий м’яз спини та великий грудний м’яз. Встаньте обличчям до стіни, штовхніть стіну правою рукою і повільно відведіть тіло від стіни, відчуваючи розтягування та напругу в спині та грудях. Потім поміняйтеся сторонами та повторітьвправи.

Ширококутна поза сидячи

Ця вправа в першу чергу спрямована на привідні м’язи та підколінні сухожилля. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги і розставивши їх якомога ширше, тримаючи коліна прямими. Потім нахиліть тіло вперед і протягніть руки вздовж ніг, відчуваючи розтягнення привідних м’язів і підколінних сухожиль.

Бічне розтягування плечей

Цевправив основному працюють бічні дельтоподібні м'язи. Стоячи, витягніть руки прямо і обережно натисніть, щоб посилити відчуття розтягнення м’язів. Потім перейдіть на іншу руку і повторіть вправу, щоб забезпечити роботу обох бічних дельтовидних м’язів.

Розтяжка шиї стоячи

Ця вправа спрямована в першу чергу на трапецієподібні м’язи. Встаньте, ноги разом і злегка зігніть коліна для рівноваги. Потім рукою нахиліть голову вперед, притягнувши підборіддя до грудей, щоб ефективно розтягнути та опрацювати трапецієподібні м’язи.

Поза трикутника

Ця поза спрямована на роботу зовнішніх косих м’язів. Стоячи, покладіть одну руку перед ногою, що стоїть, для рівноваги, тримаючи спину прямою. Потім підніміть протилежну руку і розкрийте стегна вперед, ефективно розтягуючи і опрацьовуючи зовнішні косі м’язи. Для більш точного орієнтування рекомендується вести колекцію наукової анатоміїйога ілюстрації для зручності.