Розтягування вйогамає вирішальне значення, незалежно від того, чи є ви любителем фітнесу, який регулярно займається спортом, чи офісним працівником, який багато годин сидите. Однак досягнення точної та наукової розтяжки може бути складним завданням для початківців йоги. Тому ми настійно рекомендуємо 18 анатомічних ілюстрацій йоги високої чіткості, які чітко показують цільові зони розтяжки для кожної пози, що полегшує освоєння початківцям.

Примітка:Зосередьтеся на своєму диханні під час практики! Поки ви виконуєте повільні та м’які розтяжки, болю бути не повинно. Рекомендується утримувати кожну позу йоги від 10 до 30 секунд, щоб дозволити вашому тілу повністю розтягнутися та розслабитися.

Поза собаки з допоміжною опорою до стіни

У цій вправі задіяні широкі м’язи спини та грудей — найширший м’яз спини та великий грудний м’яз. Встаньте на певній відстані від стіни, тримаючи тіло паралельно підлозі, стежачи за тим, щоб спина залишалася рівною. Потім повільно нахиліться від грудей, відчуваючи, як м’язи спини та грудей розтягуються та скорочуються, ефективно опрацьовуючи ці групи м’язів.

Скручування хребта лежачи

Ця вправа спрямована в першу чергу на сідничні та зовнішні косі м’язи. Лежачи на спині, зігніть праве коліно і поверніть тіло вліво. Під час цього процесу ви відчуєте розтягнення та скорочення сідничних м’язів і зовнішніх косих м’язів, допомагаючи зміцнити ці групи м’язів.

Бічні нахили стоячи

Цевправив основному працюють зовнішні косі м'язи і широкі м'язи спини - найширші м'язи спини. Стоячи, нахиліть тіло вправо, відчуваючи розтягнення і скорочення зовнішніх косих м'язів. Виконавши вправу на правій стороні, повторіть її на лівій, щоб м’язи обох сторін працювали рівномірно.

Простий нахил вперед стоячи

Ця вправа спрямована в першу чергу на підколінні сухожилля. Стоячи, поставте одну ногу попереду, тримайте спину прямо, а руки покладіть на стегна. Потім нахиліться вперед від стегон над іншою ногою, відчуваючи розтягнення підколінних сухожиль. Повторіть цю вправу, щоб підвищити її ефективність.

Поза метелика

Цевправиголовним чином націлений на привідні м’язи. Почніть із того, що сядьте, зігнувши коліна та з’єднавши підошви ніг, тримаючи спину прямою. Потім обережно покладіть руки на коліна та спробуйте наблизити стегна та коліна до підлоги, відчуваючи розтягування та скорочення привідних м’язів.

Поза колиска дитини

Ця вправа в основному спрямована на м’язи-згиначі стегна. Сядьте на підлогу, тримайте спину прямо і повільно підтягніть одну ногу до грудей, розвернувши стегно назовні. Повторіть цю вправу з іншою ногою, щоб ретельно опрацювати м’язи-згиначі стегна.

Поза сидячого голуба

Ця вправа в основному спрямована на передній великогомілковий м’яз. Сядьте на підлогу, відведіть праву руку назад і тримайте праву ногу, потім поставте праву ногу на ліве коліно. Далі повторіть цю дію, лівою рукою тримаючи ліву ногу і поставивши її на праве коліно, щоб всебічно опрацювати передній великогомілковий м’яз.

Нахил вперед

Коли ми сидимо на підлозі, з’єднавши ноги і витягнувши їх, нахили вперед задіюють переважно підколінні сухожилля та литкові м’язи. Ця дія не тільки перевіряє гнучкість нашого тіла, але й зміцнює підколінні сухожилля та литкові м’язи.

Поза випаду

Поза випаду, aйогапоза, кидає виклик рівновазі тіла та глибоко опрацьовує м’язи нижньої частини спини та квадрицепси. Під час тренування помістіть ліву ногу вперед, зігніть її під кутом 90 градусів, одночасно візьміть праву ногу та потягніть її до талії, переконавшись, що ви відчуваєте поворот у нижній частині спини та розтягнення передньої частини стегна. Потім поміняйте ноги та повторіть вправу, щоб отримати двостороннє тренування. Ця поза підходить для початківців йоги, але стежте за акуратністю під час практики, щоб уникнути травм. Щоб отримати точніші вказівки, радимо зберігати колекцію наукових анатомічних ілюстрацій йоги для зручного використання.