Розтягуванняйогає вирішальним, чи ви любитель фітнесу, який регулярно займається фізичними вправами, або офісний працівник, що сидить довгі години. Однак досягнення точного та наукового розтягування може бути складним для початківців йоги. Тому ми настійно рекомендуємо 18 анатомічних ілюстрацій йоги високої чіткості, які чітко показують цілеспрямовані ділянки розтяжки для кожної пози, що полегшує початківці.

Примітка:Зосередьтеся на своєму диханні під час практики! Поки ви проводите повільні та ніжні розтяжки, болю не повинно бути. Рекомендується проводити кожну позу йоги протягом 10 - 30 секунд, щоб ваше тіло дозволило повністю розтягуватися і відпочити.

Поза собаки, що підтримується стінами

Ця вправа включає широкі м’язи спини та грудної клітки - Latissimus Dorsi та Pectoris Major. Встаньте на певну відстань від стіни, з вашим тілом, паралельним підлозі, гарантуючи, що ваша спина залишається плоскою. Потім повільно зігніть від грудей, відчуваючи м’язи у спині та грудях розтягування і стискаються, ефективно працюючи ці м’язові групи.

Спинальний поворот лежить

Ця вправа в першу чергу орієнтована на глютени та зовнішні косові м’язи. Лежачи на спині, зігніть праве коліно і закрутіть тіло вліво. Під час цього процесу ви відчуєте розтягнення та скорочення у своїх глютенах та зовнішніх косою м’язи, допомагаючи зміцнити ці м’язові групи.

Стоячий бічний згин

ЦевправаВ основному працює зовнішні косі м’язи та широкі м’язи спини - Latissimus dorsi. Стоячи, згинайте тіло праворуч, відчуваючи розтягнення та скорочення у своїх зовнішніх косих м'язах. Після завершення вправи з правого боку повторіть з лівого боку, щоб забезпечити рівномірно працюючи м’язи обох сторін.

Простий стоячий вперед вигин

Ця вправа в першу чергу орієнтована на суглоби. Стоячи, покладіть одну ногу спереду, тримайте спину прямо і покладіть руки на стегна. Потім складіть вперед із стегон на іншій нозі, відчуваючи розтягнення у ваших суглобах. Повторіть цю вправу, щоб підвищити її ефективність.

Поза метеликів

Цевправав першу чергу орієнтується на м’язи аддуктора. Почніть, сидячи зі зігнутими колінами та підошвою ніг разом, тримаючи спину прямо. Потім обережно покладіть руки на коліна і спробуйте наблизити стегна та коліна до підлоги, відчуваючи розтягнення та скорочення в м’язах аддуктора.

Колисайте позу дитини

Ця вправа в основному орієнтована на м’язи згиначів стегна. Сядьте на підлогу, тримайте спину прямо, і повільно потягніть одну ногу до грудей, повертаючи стегно назовні. Повторіть цю вправу з іншою ногою, щоб ретельно працювати з м'язами згиначів стегна.

Сидячи голубице позу

Ця вправа в основному орієнтована на передню м’яз великогомілкової кістки. Сядьте на підлогу, потягніть праву руку назад і тримайте праву ногу, а потім покладіть праву ногу на ліве коліно. Далі повторіть цю дію лівою рукою, тримаючи ліву ногою, і покладіть її на праве коліно, щоб всебічно працювати передній м’яз великогомілкової кістки.

Вперед вигин

Коли ми сидимо на підлозі разом з ногами разом і розтягнулися, згинання вперед насамперед передбачає підколінні та телячі м’язи. Ця дія не тільки перевіряє гнучкість нашого тіла, але й зміцнює наші суглоби та литкові м’язи.

Позу

Поза Лунге, aйогаПоза, кидає виклик в баланс тіла і глибоко працює м’язами та квадрицепсом поперек. Під час практики покладіть ліву ногу вперед, зігнута під кутом 90 градусів, при цьому схопивши праву ногу і потягнувши її до талії, гарантуючи, що ви відчуваєте поворот у нижній частині спини та розтягнення в передній частині стегна. Потім переключіть ноги і повторіть вправу для досягнення двосторонніх тренувань. Ця поза підходить для початківців йоги, але забезпечуйте точність під час практики, щоб уникнути травм. Для більш точного керівництва рекомендується зберегти колекцію наукових анатомічних ілюстрацій йоги для легкого довідника.