Встаньте в позу гори, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон.
Поверніть пальці ніг назовні приблизно на 45 градусів.
Вдихніть, щоб витягнути хребет, видихніть, зігніть коліна та присідайте.
З’єднайте долоні перед грудьми, притиснувши лікті до внутрішньої сторони стегон.
Затримайтеся на 5-8 вдихів.

2. Нахили вперед стоячи з витягнутими назад руками

Встаньте в позу гори, розставивши ноги на ширині стегон.
Зчепити руки за спиною, на вдиху витягнути хребет.
Видихніть, повільно нахиляючись вперед.
Витягніть руки якомога далі назад і вгору.
Затримайтеся на 5-8 вдихів.

3. Поза воїна I

Встаньте в позу гори, розставивши стопи на ширині однієї ноги.
Поверніть праву ногу на 90 градусів, а ліву трохи поверніть всередину.
Поверніть стегна вправо, вдихніть, щоб витягнути хребет.
Видихніть, зігніть праве коліно, щоб між стегном і гомілкою утворився кут 90 градусів.
Затримайтеся на 5-8 вдихів, потім поміняйте сторону.

4. Поза кішки-корови

Почніть встановлюючи на руки та коліна, руки та ноги на ширині стегон.
Тримайте руки і стегна перпендикулярно до килимка.
Вдихніть, піднімаючи голову та груди, видихнувши, округляючи спину.
Зосередьтеся на подовженні хребта хребець за хребцем.
Повторіть 5-8 раундів.

5. Поза планки

Почніть із положення лежачи на килимку, поклавши руки біля грудей.
Тримайте ноги на ширині стегон, видихніть і зачепите серце.
Випряміть руки і ноги, утримуючи положення планки.
Затримайтеся на 5-8 вдихів.

6.Собака, яка дивиться вниз

Почніть з пози Планка, піднімаючи стегна вгору і назад.
Міцно притисніть стопи до землі, напружте стегна і відведіть їх назад.
Витягніть хребет і випряміть руки.
Затримайтеся на 5-8 вдихів.

7. Скручування хребта сидячи

.Сядьте на килимок, витягнувши ноги прямо перед собою.
Поставте ліву ногу на внутрішню або зовнішню сторону правого стегна.
Вдихніть, щоб витягнути хребет, витягніть руки в сторони.
Видихніть, повертаючи тіло вліво.
Притисніть праву руку до зовнішньої сторони лівого стегна.
Покладіть ліву руку позаду на килимок.
Затримайтеся на 5-8 вдихів, потім поміняйте сторону.

8. Поза верблюда

Встаньте на коліна на килимок, розставивши ноги на ширині стегон.
Покладіть руки на стегна, вдихніть, щоб витягнути хребет.
Видихніть, прогинаючись назад, кладучи руки на п’яти одну за одною.
Початківці можуть використовувати блоки йоги для підтримки.

Затримайтеся на 5-8 вдихів.

9.Поза героя з нахилом вперед

Встаньте на коліна на килимок, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон.
Сядьте на п’яти, потім нахиліть тулуб вперед.
Витягніть руки вперед, упершись лобом в килимок.
Затримайтеся на 5-8 вдихів.

10.Поза трупа

Ляжте на спину на килимок, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон.
Розмістіть руки по боках долонями вгору.
Закрийте очі і медитуйте 5-8 хвилин.